“Sair do sofá” é o primeiro passo para mudar maus hábitos e ter uma vida melhor e mais saudável. Segundo estudos da Organização Mundial de Saúde, viver sem exercícios físicos é tão maléfico ao organismo quanto o tabagismo.
Para começar a “desenferrujar” a OMS recomenda para pessoas de 5 a 17 anos uma hora de atividade aeróbica por dia e exercícios de fortalecimento muscular e ósseo três vezes por semana. Para os de 18 a 64, recomenda-se duas horas e meia de aeróbica moderada e fortalecimento muscular e ósseo duas vezes por semana. Já para aqueles que passaram dos 65, uma hora e 15 minutos de aeróbica moderada e exercícios para melhorar o equilíbrio e fortalecer a musculatura três vezes por semana.
O ideal seria praticar exercícios de duas a três vezes por semana, por pelo menos 40 minutos. Mas há estudos mostrando que mesmo quem faz dez minutos de ginástica intensa ao dia obtém ganhos.
Para conhecer seus limites, controle sempre seu cansaço físico, pressão arterial e frequência cardíaca. À medida que estes índices caem, pode-se aumentar a duração e a intensidade do treino. Escolha uma atividade física que lhe traga prazer, mas tenha bom senso. Por exemplo, quem está acima do peso, e tem dor ao caminhar, pode optar por atividades aquáticas.
Todo mundo pode e precisa se manter ativo, mas quem tem problemas crônicos deve procurar orientação de um médico e de um preparador físico antes de começar a se exercitar. Portanto, utilize sempre o princípio da progressão: ande hoje cinco minutos; amanhã dez, e mantenha esse ritmo por alguns dias, até perceber quando aumentar o tempo. Assim, você se protege de tendinites, lesões ou outros problemas que poderiam estagnar seus planos por um bom tempo.
Por fim, não esqueça de estabelecer metas e quando alcançá-las, continue com parcimônia e trace outras. Não esqueça de incentivar e estimular amigos e parentes pois exercitar-se em grupo é muito mais divertido.
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