Pedalar é saudável, divertido e não prejudica os joelhos

Já é mais do que provado que o sedentarismo, a falta de exercícios físicos, é tão prejudicial ao corpo humano quanto o tabagismo. Um tendência que se nota nos parques e nas ruas das cidades é o crescente número de adeptos da bicicleta, seja para praticar exercícios físicos, se divertir, usar como meio de transporte ou até mesmo nas academias - as aulas de spinning costumam fazer o maior sucesso.

Pedalar melhora a função cardiovascular e regula os níveis de pressão arterial, colesterol e triglicérides, além de estimular o sistema imunológico e contribuir para a redução da depressão, da ansiedade e do estresse. Mas quem está parado, sem praticar exercícios ou com problemas no joelho é essencial fazer uma avaliação médica e contar com o acompanhamento de um personal trainer.

Segundo a sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia, andar de bicicleta não causa impactos sobre o joelho, pode – e deve – ser praticado por quem está acima do peso. Pedalar 40 minutos queima aproximadamente  300 calorias. Praticando por dois meses nota-se um aumento de 25% da força nas pernas.  

Para pedalar na rua tome as seguintes precauções:

• Use roupas chamativas, evitando, assim, o risco de colisões.
• Ande sempre à direita da pista.
• Não pedale na calçada, nem na contramão.
• Evite avenidas, ruas e estradas com grande movimento.
• Não use  fones para escutar música: use sua audição para o trânsito.
• Use a buzina ou campainha para sinalizar suas manobras.
• Use capacete, óculos e luvas.
• Aplique filtro solar na pele e nos lábios.
• Leve uma garrafa de água para hidratar-se.
• Jamais pratique exercícios em jejum. 
• Faça uma refeição leve e saudável antes do treino, por exemplo.
• A ingestão de banana é excelente antes de atividade física pois é rica em potássio, o que evita cãibras.

Como sair do sedentarismo e começar a se exercitar

“Sair do sofá” é o primeiro passo para mudar maus hábitos e ter uma vida melhor e mais saudável. Segundo estudos da Organização Mundial de Saúde, viver sem exercícios físicos é tão maléfico ao organismo quanto o tabagismo.  

Para começar a “desenferrujar” a OMS recomenda para pessoas de 5 a 17 anos uma hora de atividade aeróbica por dia e exercícios de fortalecimento muscular e ósseo três vezes por semana. Para os de 18 a 64, recomenda-se duas horas e meia de aeróbica moderada e fortalecimento muscular e ósseo duas vezes por semana. Já para aqueles que passaram dos 65, uma hora e 15 minutos de aeróbica moderada e exercícios para melhorar o equilíbrio e fortalecer a musculatura três vezes por semana.

O ideal seria praticar exercícios de duas a três vezes por semana, por pelo menos 40 minutos. Mas há estudos mostrando que mesmo quem faz dez minutos de ginástica intensa ao dia obtém ganhos.

Para conhecer seus limites, controle sempre seu cansaço físico, pressão arterial e frequência cardíaca. À medida que estes índices caem, pode-se aumentar a duração e a intensidade do treino. Escolha uma atividade física que lhe traga prazer, mas tenha bom senso. Por exemplo, quem está acima do peso, e tem dor ao caminhar, pode optar por atividades aquáticas.

Todo mundo pode e precisa se manter ativo, mas quem tem problemas crônicos deve procurar orientação de um médico e de um preparador físico antes de começar a se exercitar. Portanto, utilize sempre o princípio da progressão: ande hoje cinco minutos; amanhã dez, e mantenha esse ritmo por alguns dias, até perceber quando aumentar o tempo. Assim, você se protege de tendinites, lesões ou outros problemas que poderiam estagnar seus planos por um bom tempo.

Por fim, não esqueça de estabelecer metas e quando alcançá-las, continue com parcimônia e trace outras. Não esqueça de incentivar e estimular amigos e parentes pois exercitar-se em grupo é muito mais divertido.